Bir çox qadın rəqəmlərinə baxır. Çoxsaylı pəhrizlərdə otururlar, idman edirlər və düzgün bəslənməyə riayət etməyə çalışırlar. Gözəl görünmək və özünü böyük hiss etmək üçün hər şey. Zülal pəhrizi əla bir işdir, yəni qadınlar üçün kilo itkisi sürətli və rahatdır.
Zülal bəslənməsinin mahiyyəti
Pəhriz protein qidalarından ibarətdir. Yəni ət və balıq istifadəsinə icazə verilir. Ancaq tərəvəz və meyvələr balanslı bir pəhriz üçün lazım olduğundan daha az istifadə olunur.
Belə bir pəhriz ilə bədəndə protein yığılır, bununla birlikdə əsas enerji mənbəyi olan karbohidrat və yağ çatışmazlığı olacaqdır. Bədən lazımi karbohidratları və yağları almayacaq, ancaq bir yerdən enerji çəkməsi lazım olacaq, yəni yığılmış yağları boşa verməyə başlayacaq. Bunlar tam olaraq qurtarmaq lazım olan yağlı çöküntülərdir.
Nəzəri baxımdan mənzərə çox xoş deyil. Ancaq praktikada bu pəhriz əla işləyir, eyni zamanda bədənə zərər vermir və əlavə kilo itiriləcəkdir.
Əsas qaydalar
Bununla birlikdə, bir protein pəhrizində, bir çox başqaları kimi, riayət edilməli olan öz qaydaları var, müşahidə olunmasa kilo vermə təsirsiz olacaq. Un məhsullarının və qənnadı məhsullarının qəti şəkildə əksinə olduğu xatırlanmalıdır. İncə bir rəqəm üçün şirniyyatlardan çəkinin.
Hər hansı bir pəhriz idmanla birlikdə təqib olunarsa daha təsirli nəticələr verir. İdmanla tamamlanan bir protein pəhrizinə ciddi riayət etmək, müvəffəqiyyəti təmin edir. Bu seçim xüsusilə gənc və enerjili qadınlar üçün uyğundur.
Kilo itkisi üçün tövsiyə olunan pəhriz
Vacibdir:
- Müəyyən bir sxem tərtib edib sonuna qədər izləyin.
- Dəyişiklik edə və ya məhsulları dəyişdirə bilməzsiniz. Əks təqdirdə, bədəni daha da yükləyərkən lazımi nəticələri əldə edə bilməzsiniz.
- Eyni zamanda yeməlisiniz və yatmadan əvvəl yeməyin.
- Bol su için.
Zülal pəhrizini tədricən tərk etmək lazımdır, yavaş-yavaş pəhrizinizi adi menyuya qaytarın.
Zülal pəhriz: 7 günlük menyu
Cədvəl - 7 gün ərzində kilo vermək üçün bir seçimdir. İstəyirsinizsə, menyu 14 gün uzadıla bilər.
| İLK GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): kəpək çörəyi və ya xırtıldayan çörək, isti qaynadılmış toyuq yumurtası, şəkər (çay, su) əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə. Səhər yeməyi: 1 böyük alma (çox şirin növlərə getməyin). Nahar: ispanaq və ya kərəviz ilə şorba, buxarlanmış yağsız balıq, çörək və ya bir dilim kəpək çörəyi, protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kəsmik. Şam yeməyi: limon suyu ilə qarışdırılmış karides, bitki çayı. |
| İKİNCİ GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): az yağlı kəsmik, 1 dilim taxıl çörəyi, şəkər (çay, su) əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə. Səhər yeməyi: 1 portağal. Nahar: kartofsuz yağsız balıqdan şorba, tərəvəz ilə bişmiş göbələk, protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 incə dilim az yağlı pendir. Şam yeməyi: təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlərin sarğısız tərəvəz qarışığı. |
| ÜÇÜNCÜ GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): qaynadılmış toyuq filesi, c / c çörəyi, şəkər əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə (çay, su). Səhər yeməyi: Sitrus meyvələri (1 qreypfrut və ya 2 kiçik portağal). Nahar: şorba tərəvəzləri + yumurta), qaynadılmış yaşıl lobya, protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kefir. Şam yeməyi: güveç kəsmik + alma + darçın. |
| DÖRDÜNCÜ GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): az yağlı kəsmik (darçın əlavə edib steviya ilə şirinləşdirə bilərsiniz), c / c çörək, şəkər əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə (çay, su). Səhər yeməyi: Sitrus meyvələri - 3-4 naringi və ya 1 portağal. Nahar: okroshka (kartofsuz tərəvəzlər, az yağlı xama, zülallar), bişmiş qulançar, protein kokteyli. Qəlyanaltı: Az yağlı, şəkərsiz qatıq. Nahar: doldurulmuş göbələk və ya kalamar. |
| BEŞİNCİ GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): 2 çörəkli protein omleti, şəkər (çay, su) əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə. Səhər yeməyi: 2 ədəd kivi. Nahar: mal əti və ya dana köftəsi ilə kartof olmayan şorba (quzu, donuz əti qadağandır), protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: mayalanmış bişmiş süd. Şam yeməyi: 2 toyuq yumurtasından zülallar olan tərəvəz salatı. |
| ALTINCI GÜN | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): 2 toyuq yumurtasının ağları, c / c tünd çörək, şəkər (çay, su) əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə. Səhər yeməyi: seçim etmək üçün sitrus meyvələri. Nahar: tərəvəz şorbası, 1 xörək qaşığı yulaf və ya buğda kəpəyi, qaynadılmış toyuq filesi, protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: darçınla səpilən az yağlı kəsmik. Bir tatlandırıcı (ksilitol, stevia) əlavə etməyə icazə verilir. Şam yeməyi: tərəvəzlə bişmiş toyuq əti. |
| Yeddinci gün | Səhər (oyandıqdan sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq): az yağlı kəsmik, qaraciyər tünd çörək, şəkər (çay, su) əlavə edilmədən təzə dəmlənmiş qəhvə. Səhər yeməyi: 2 dilim ananas və ya sitrus meyvələri. Nahar: toyuq sarısı ilə tərəvəz şorbası, pomidorlu protein omleti, protein kokteyli. Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir% 1, 5 yağ. Nahar: yağsız balıq və ya buxarlanmış balıq tortları. |
Pəhrizin faydaları və zərərləri
Pros:
- Həm qadınlar, həm də kişilər üçün yüksək proteinli bir pəhriz yemək (idman salonunda sıx fiziki aktivlik və məşq olmadıqda) ümumiyyətlə sürətli kilo itkisinə səbəb olur. 7 gündə təxminən 6 kq arıqlamaq mümkündür.
- Zülal yalnız əzələ hüceyrələri deyil, bədənin bütün hüceyrələrinin bərpası üçün vacibdir. Dəri, dırnaqlar, saçlar, sümük toxumaları zülalla zəngin qidalardan çox faydalanır.
- Zülallar hormonlar, fermentlər və digər vacib kimyəvi proseslərin istehsalı üçün də vacibdir.
- Zülalı yüksək olan qidalar yemək əzələ kütləsinin böyüməsini və saxlanmasını stimullaşdırır.
Eksiler:
- Əlbəttə ki, protein qidası ilə bədənə yükün ağır olacağını inkar etmək axmaqlıqdır. Buna görə də, pəhrizinizə yapışmadan əvvəl həkiminizə və ya diyetisyenize müraciət etmək yaxşıdır. Bu, müxtəlif yan təsirlərdən və mümkün fəsadlardan qaçınacaqdır.
- Unudulmamalıdır ki, pəhrizdəki hər hansı bir dəyişiklik bütün bədən üçün bir yükdür. Axı, kilo verməyə qərar verərkən, həmişə bir şeydən imtina edirik və bədənin ehtiyac duyduğu az vitamin və mineral almağa başlayır.
- Bir protein pəhrizi və onun balanssız qidası qadınların dərilərinin və saçlarının vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər, enerjini azalda bilər və sinir sistemi ilə əlaqəli problemlər yaradır - hər şey tamamilə fərdi. Buna görə, bir protein pəhrizini 2 həftədən çox izləyə və ildə 2-3 dəfədən çox təkrar edə bilərsiniz.
7-14 gün ərzində bu qaydalara əməl etsəniz, bədəninizə zərər vermədən əlavə funtu itirəcəksiniz.
Məhsul seçimi üçün tövsiyələr
Yuxarıda göstərilən qaydalar zülal və yağ az olan qidaları seçmək üçün bir başlanğıc nöqtəsidir. Sağlam seçim etmək üçün aşağıdakı məsləhətləri nəzərdən keçirin:
- Sağlam meyvə və tərəvəzlər də daxil olmaqla minimal işlənmiş, tam, təbii qidaları seçin.
- Şirniyyat, yağsız kraker və peçenye, nişastalı dənli bitkilər (ağ düyü) və ağ çörək kimi az qida dəyəri olan qidalardan çəkinin. Taxıllar dənli bitkilərdən hazırlanır.
- Süd məhsulları - az yağlı və ya yağsızdır.
- Yüksək protein qoz-fındıqları və toxumları. Bununla birlikdə, yağları minimuma endirmək üçün onların istifadəsini 30 qramla məhdudlaşdırmalısınız. gündə və ya daha az.
- Çox yağda qızartmaq əvəzinə, yemək spreyi istifadə edin və ya su ilə bişirin.
- Yağı minimuma endirən yemək üsullarını seçin. Buxarlamaq, yapışmayan bir qabda qızartmaq və ya ızgara kimi.
- Balıq və ağ quş əti kimi yağsız proteinləri seçin. Dərini quş ətindən təmizləməlisiniz və ətdən görünən bütün yağları düzəltməlisiniz.
- Ləzzət üçün təzə otlardan, Dijon xardalından istifadə edin. Mayonezi az yağlı xama, alma sirkəsi ilə əvəz edin.
- Alış-veriş üçün mövsümi məhsulların və ətin daha yüksək keyfiyyətinə zəmanət verən yerli fermer bazarı var.
Qəlyanaltılar və qəlyanaltılar
- Az yağlı pendir - 50 kalori, 2 g yağ, 6 q protein.
- 180 qraz yağlı qatıq - 140 kalori, 0 g yağ, 7 q protein.
- Qaynadılmış yumurta - 78 kalori, 5 g yağ, 6 q protein.
- 2 xörək qaşığı yağsız krem pendir ilə kərəviz yayırıq - 40 kalori, 0 g yağ, 3 q protein.
- Tərəvəz və 2 xörək qaşığı humus - 100 kalori, 4 g yağ, 3 q protein.
- Yaşıl smoothie.
Populyar az yağlı proteinlərin siyahısı
- Toyuq, hinduşka;
- balıq (məsələn, ton balığı və qızıl balıq), digər dəniz məhsulları;
- kəsmik və digər az yağlı süd;
- yağsız mal əti;
- zərdab zülalı (toz);
- yumurta ağı.
Qısa müddətli pəhriz
Qısa müddətli, sürətli bir protein pəhrizi qadınlar arasında sürətlə populyarlaşdı, çünki 3 gün ərzində 1, 5-2, 5 kiloqramdan qurtula, bədəninizi qurudub bədəndən artıq mayeni çıxara bilərsiniz.
Zülalın olması səbəbiylə pəhrizin dözülməsi daha asandır, çünki aclığı azaldır. Həm də bənzər bir protein pəhrizi, bel və yanlardan yağ yığınlarını təmizləyəcəkdir.
- Pəhriz saxlayarkən pəhrizdəki duzu məhdudlaşdırmalı, şirniyyatları və ketçup və mayonez kimi qeyri-təbii ədviyyatları unutmalısınız.
- Şorbalar, salatlar və güveçlər yalnız bitki yağı ilə bişirilir.
- Menyuda olan məhsullar oxşar məhsullara dəyişmir; yeməklərin yerlərdə yenidən təşkil edilməsi qadağandır.
- Pəhriz yeddi günə qədər (daxil olmaqla) uzadıla bilər.
Nümunə Menyu
İlk səhər yeməyi:çay və ya qəhvə, 1 tost (40 qr-dan çox olmayan) pendirli protein çörəyi.
Nahar:50 q kəsmik, 30 q fındıq, meyvə və ya tərəvəz (alma, portağal, naringi, kivi, kərəviz, pomidor, xiyar tövsiyə olunur).
Nahar:yarım fincan ət şorbası (məsələn, toyuq suyu), 150 q arıq mal əti, ağ kələm, yerkökü və soğan ilə bişmiş bir stəkan çay, bitki mənşəli ola bilər.
Günortadan sonra qəlyanaltı:125 q az yağlı kəsmik (qatqısız), bir stəkan itburnu suyu və ya sitrus suyu.
Nahar:
- 2 yumşaq qaynadılmış yumurta, isti qaynadılmış brokkoli salatı və yaşıl lobya;
- 100-150 g qaynadılmış və ya bişmiş balıq, iki pomidor və ya balqabaq püresi;
- 150 q qaynadılmış toyuq göğsü, quru gavalı ilə çuğundur salatı.
- Yatmadan bir saat əvvəl: 125 ml az yağlı qatıq.
Çuğundur Təmizləyici Salat resepti
Bu resept yemək seçimlərindən biri üçün hazırlanır. 200 q çuğunduru bişənə qədər qaynadın, qaba bir sürtgəcdən keçirin. Quru gavalı yuyun (5-6 ədəd), yarısını kəsin. Çuğundur və quru ərikləri birləşdirin, bitki yağı ilə duz edin, bir az duz əlavə edə bilərsiniz.
Diyetoloqun tövsiyələri
Bir yetkinin gündə 70-150 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Yemək gigiyenası mütəxəssislərinə görə yarısı, şübhəsiz ki, heyvan mənşəlidir.
Zülal seçimi
- Ən sağlam zülallar ət və balıq məhsullarında olduğu kimi süd və yumurta içərisindədir. Onların tərkibində çoxlu sayda amin turşusu var və insan bədəni onları olduqca yaxşı mənimsəyir.
- Ancaq hər protein sizin üçün yaxşı deyil. Təbiətdə zülalları təşkil edən təxminən yüz yüz amin turşusu var. Bir insan üçün iyirmi amin turşusu kifayətdir, 12 insan bədəni öz başına sintez edə bilir və 8 amin turşusu daima qida ilə qəbul edilir.
- Çünki bir zülalın tərkibində nə qədər amin turşusu olduğu, bioloji dəyərindən asılıdır. Bunlardan ən əhəmiyyətlisi mal əti, soya və balıqdır. Bu məhsulların hər gün masada olması arzu olunur.
- Xatırlamaq lazımdır ki, bütün zülallar bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilmir. Yumurta ağı sizin üçün faydalıdır. Demək olar ki, tamamilə əmilir - 92-100%. Təzə və turş südün zülalları buna yaxındır. Onlar 80-90% ilə assimilyasiya olunur. Bu zülallar, bədənin çatışmayan proteinlərini əvəz edə bilər.
Ən böyük miqdarda protein ehtiva edir:
- ət;
- Pendir;
- qoz-fındıq və baklagiller;
- göbələk;
- çörək;
- süd məhsulları.
Hər gün bir az pendir, kefir, süd və kəsmik istifadə etmək məsləhətdir.
Ət
- mal əti;
- geyik eti;
- at əti;
- dovşan əti;
- hinduşka;
- ördək;
- toyuq.
Az yağlı balıq
- pollok;
- hake;
- sazan;
- zander.
Bitki zülallarının mənbəyi
- soya;
- qarğıdalı;
- lobya;
- noxud;
- fıstıq.
Qarğıdalı dənli bitkilərdən ən çox protein ehtiva edir.
Göbələklər
- boletus;
- ağ;
- chanterelles;
- Champignon.
Bununla birlikdə, onları özünüz toplamamağın daha yaxşı olduğunu, ancaq konservləri yalnız etibarlı bir istehsalçıdan satın aldığınızı xatırlamaq lazımdır, əks halda sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.
Pəhrizdə zülal azdırsa, bədən yığılmış amin turşularını boşa verməyə başlayır. Əzələlər ilk əziyyət çəkir. Bu səbəbdən amin turşuları əskik olan insan özünü zəif hiss edir və tükənmiş kimi görünür.
Niyə bir protein pəhrizi sizin üçün faydalıdır və niyə protein yeyirik
- Bədənimizi qurmaq üçün faydalı amin turşuları əldə etmək.
- Əzələ qurmaq üçün daha yüksək miqdarda zülal lazımdır.
- Zülalın həzm edilməsi daha çox enerji tələb edir (qidalanmanın termik təsiri kimi də bilinir).
- Sağlamlığı yaxşılaşdırın.
- Aclığa nəzarət - Zülal (zülal) daha yüksək bir toxluq təmin edir.
- Arıqlayın və çəkini nəzarət altında saxlayın.
Dünyada saysız-hesabsız pəhriz var, onlardan hər il daha çoxdur. Bu, hər bir insanın özü üçün daha çox həyat tərzinə uyğun bir pəhriz yeməyi seçməsini mümkün edir.